وصفات جديدة

كينوا مع الفاصوليا السوداء والكزبرة

كينوا مع الفاصوليا السوداء والكزبرة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مكونات

  • 1 ملعقة طعام زيت نباتي
  • 2 كوب بصل أبيض مفروم
  • 1 كوب فلفل أحمر مفروم
  • 1 كوب كينوا مغسولة ومصفاة
  • 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
  • 1 عبوة 15 أونصة من الفاصوليا السوداء ، مغسولة ، ومصفاة
  • 1/2 كوب كزبرة طازجة ، مقسمة
  • جبنة كوتيجا مفتتة أو جبنة فيتا (اختياري)

تحضير الوصفة

  • سخني الزيت في قدر متوسطة ثقيلة على نار متوسطة عالية. يضاف البصل والفلفل الأحمر. يقلى حتى يبدأ ليلين ، حوالي 5 دقائق. أضيفي المكونات الأربعة التالية. إضافة الماء؛ وصل الى درجة الغليان. غطيها ، خففي الحرارة إلى متوسطة منخفضة ، واتركيها على نار خفيفة حتى تنضج الكينوا ، حوالي 14 دقيقة. أضف الفاصوليا وربع كوب كزبرة ؛ يُطهى بدون غطاء حتى يسخن تمامًا ويمتص السائل تمامًا ، حوالي 3 دقائق. نقل إلى وعاء يرش عليها 1/4 كوب كزبرة وجبن ، إذا رغبت في ذلك.

  • * حبة ذات نكهة رقيقة وقوام مشابه لنسيج الكسكس ؛ متوفر في متاجر الأطعمة الطبيعية.

المحتوى الغذائي

تحتوي الحصة الواحدة على ما يلي: يعتمد التحليل على استخدام أوقية واحدة من جبن كوتيجا المفتت لكل وجبة. 391.35 طن السعرات الحرارية من الدهون 30.3 الدهون 13.16 طن الدهون المشبعة 5.07 طن الكوليسترول 25.23 طن الكربوهيدرات 53.04 طن الألياف الغذائية 10.24 طن إجمالي السكريات 5.56 طن صافي الكربوهيدرات (غ) 42.79t بروتين (غ) 16.20t

سلطة الكينوا بالفاصوليا السوداء والكزبرة

تحتوي هذه الوصفة على الجير والكزبرة والكينوا والفاصوليا السوداء وقليل من ملح البحر الحار. نعم ، هذا كل شيء! انها حقا لا تحتاج بعد الآن. يحتوي على الكثير من النكهة الطازجة والمشرقة ومليئة بالبروتينات النباتية. إنه خفيف ومنعش وممتع.

لذلك مرضت تمامًا يوم الأحد وكنت في تحسن منذ ذلك الحين. قرف. الرائد ، الرائد لاف.

وهذا يزعجني حقًا لأنني أعمل بجد للحفاظ على نظام المناعة في أعلى شكل & # 8211 تحميل جسدي بأطعمة علاجية ، وتناول المكملات الغذائية اليومية (بما في ذلك إشنسا عندما أشعر حتى بأدنى دغدغة في حلقي) والشرب عصير بلدي الأخضر والعصائر. أعتقد أنها كانت طريقة جسدي للقول ، "خذ حبة من البرد ، أليسا".

وهو بالضبط ما فعلته. لقد قمت ببعض الأعمال من الأريكة ، وارتديت ملابس النوم الخاصة بي طوال اليوم ، وشاهدت الأفلام الوثائقية عن الطعام (& lt & # 8211 الطالب الذي يذاكر كثيرا) ، وصنع العصائر الطازجة والعصائر ، والزيوت الأساسية المنتشرة ، وأحتضنها مع الجرو وشربت مثل مائة جالون من الشاي. بعد 5 أيام ، أشعر بأنني على استعداد للعودة إلى المدونات.

وصفة اليوم (التي خططت لمشاركتها يوم الثلاثاء & # 8230oops!) تلخص إلى حد كبير كل ما كنت أتوق إليه مؤخرًا. إنه يحتوي على الجير ، والكزبرة ، والكينوا ، والفاصوليا السوداء ، والقليل من ملح البحر الفلفل الحار. نعم ، هذا كل شيء! انها حقا لا تحتاج بعد الآن. يحتوي على الكثير من النكهة الطازجة والمشرقة ومليئة بالبروتينات النباتية. إنه خفيف ومنعش وممتع & # 8211 تمامًا كما يجب أن تكون سلطة الكينوا الربيعية.

  • سريع وسهل ، مما يعني قضاء وقت أقل في المطبخ والمزيد من الوقت الذي تقضيه في الخارج ، وامتصاص أشعة الشمس.
  • 5 مكونات فقط ، أراهن أن لديك بالفعل في متناول اليد. ألا تحب وجبات مثل هذه فقط؟
  • سهل الارتداء أو التنحيف ويمكن تقديمه كطرف جانبي أو رئيسي. إنها إلى حد كبير السلطة الأكثر تنوعًا على الإطلاق. مثل ... اسقط بيضة مقلية في الأعلى وسميها الإفطار. أو أضف بعض الدجاج المشوي والسلطة واحصل على وعاء بوريتو. أو قدمها فقط بجانب برجر الخضروات المفضل لديك.

كم يوما حتى الصيف مرة أخرى؟ لا تقلق ، سنكون هناك قبل أن نعرف وفي هذه الأثناء ، سنستمر في الاستمتاع بسلطات الكينوا الصيفية!


الكينوا غذاء خارق متعدد الاستخدامات

يضيف قوام الكينوا الرقيق وتعدد استخداماته البروتين ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب بسهولة إلى الأطباق النباتية أو النباتية ، وهو لذيذ في أي درجة حرارة.

هل الكينوا خالية من الغلوتين؟ نعم ، الكينوا بالكامل خالي من الغلوتين في حين لا يزال يوفر الكربوهيدرات المعقدة.

من السهل استبدال هذا الطعام الخارق في أي وصفة تقريبًا. طعمها اللطيف والجوز يجعلها مناسبة بشكل ممتاز لتقوية الحساء ، والسلطات ، والأطباق الجانبية ، أو حتى أطباق الإفطار مع القليل من التغذية الإضافية.


طريقة عمل الكينوا بالفاصوليا السوداء

  1. أولا، يقلى البصل والفلفل في زيت الزيتون. استخدم مقلاة عميقة كبيرة بغطاء أو وعاء لهذا.
  2. ثم، أضف الثوم وقليها وحركتها لمدة 30 ثانية فقط ، حتى تفوح رائحتها (يحترق الثوم بسهولة لذا لا ترغب في الطهي لفترة طويلة على درجة حرارة عالية).
  3. أضف الكينا والتوابل ويقلب لتغطية كل شيء. تأكد أنك اشطف الكينوا أولاً في منخل شبكي ، لأنه سيحسن النكهة ويزيل بعض المرارة.
  4. فقير في الخضراوات ويقلب ثم يغلي.
  5. غطيه واتركه على نار خفيفة حتى تنضج الكينوا (حوالي 20 دقيقة).
  6. قلبها في الذرة المجمدة ، والفاصوليا السوداء ، والكزبرة واستمر في الطهي على نار هادئة حتى يتم تسخين كل شيء.
  7. تخدم!

  • 1/2 كوب كينوا (جاف)
  • 1 1/2 كوب ماء
  • 1 1/2 ملعقة طعام زيت زيتون
  • 3 ملاعق صغيرة عصير ليمون
  • 1/4 ملعقة صغيرة كمون
  • 1/4 ملعقة صغيرة كزبرة (مطحونة ، بذور كزبرة مجففة)
  • 2 ملاعق كبيرة كزبرة (مقطعة)
  • 2 بصل أخضر (وسط ، مفروم)
  • 1 علبة فاصوليا سوداء (15.5 أونصة ، مغسولة ومصفاة)
  • 2 كوب طماطم (مفرومة)
  • 1 فليفلة حمراء (متوسطة ، مفرومة)
  • 1 فليفلة خضراء (متوسطة ، مفرومة)
  • 2 فلفل أخضر (مفروم حسب الرغبة)
  • فلفل أسود (حسب الرغبة)

1. اشطف الكينوا بالماء البارد. يُغلى الماء في قدر ، ثم يُضاف الكينوا.

2. يُعاد الغليان ، ثم يُترك على نار خفيفة حتى يتم امتصاص الماء ، لمدة 10 إلى 15 دقيقة.

3. تبرد لمدة 15 دقيقة. أثناء طهي الكينوا ، اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون والكمون والكزبرة والكزبرة المفرومة والبصل الأخضر في وعاء صغير واتركيهم جانبًا.

4. تُمزج الخضار المقطعة مع الفاصوليا السوداء في وعاء كبير ، وتترك جانباً.

5. بمجرد أن تبرد الكينوا ، امزج جميع المكونات واخلطها جيدًا. غطيها وضعيها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للتقديم.


تاكو ، فاهيتا ، إنتشلادا والمزيد


سلطة الكينوا الحارة

غداء أو عشاء سريع وسهل جاهز في 30 دقيقة.

يمكنك تقديمها ساخنة أو باردة.

مصنوع من الجير ورقائق الفلفل الأحمر والكمون والفاصوليا السوداء والطماطم الكرزية والبصل الأخضر والكزبرة.

هذه السلطة صحية نباتية وقليلة الدهون.

نقاط MyWW: 8 Green Plan ،
8 نقاط ذكية.

نضيف وصفات جديدة كل يوم تقريبًا ، لذا تحقق مرة أخرى كثيرًا!

نحن لسنا تابعين لـ Weight Watchers / WW بأي شكل من الأشكال. نحن فقط نحب إنشاء خيارات وصفات صحية. نحن لا نقدم أي نصيحة بشأن النظام الغذائي أو عادات الأكل. يرجى استشارة الطبيب قبل تغيير نظامك الغذائي.
ضعف نقاط الفحص على الآلة الحاسبة الرسمية.

الإفصاح عن الشركات التابعة: قد تكون بعض الروابط روابط تابعة حيث أقوم بعمل عمولة صغيرة إذا قمت بشراء أي شيء بعد النقر فوق الارتباط. لا توجد تكلفة إضافية عليك. بصفتي شريكًا في Amazon ، أكسب من عمليات الشراء المؤهلة.

المكونات سوف تحتاج:

  • 2 كوب ماء
  • 1 كوب كينوا
  • 2 ليمونة معصورة
  • نصف كوب زيت زيتون بكر ممتاز
  • ½ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر أو أكثر حسب الرغبة
  • 2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
  • 1 ملعقة صغيرة ملح
  • 1 علبة (15 أونصة) فاصوليا سوداء مصفاة ومغسولة
  • 1½ كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
  • 5 حبات بصل خضراء مفرومة ناعماً حسب الرغبة
  • كوب كزبرة طازجة مفرومة

المعدات التي ستحتاجها:

كيف تصنع:

  1. في قدر على نار متوسطة / عالية ، أضف الماء والكينوا.
  2. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُغطّى ويُترك على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة تقريبًا أو حتى يتم امتصاص الماء. يرفع عن النار ليبرد.
  3. في وعاء خلط صغير ، اخفقي مع عصير الليمون وزيت الزيتون ورقائق الفلفل الأحمر والكمون وملعقة صغيرة ملح.
  4. في وعاء كبير ، أضيفي الكينوا والفاصوليا السوداء والطماطم والبصل. يحرك المزيج.
  5. يُسكب مزيج عصير الليمون فوق الكينوا. إرم إلى معطف.
  6. أضف الملح والفلفل والكزبرة. يحرك المزيج.
  7. يمكن تقديمه على الفور أو تبريده لسلطة مثلجة.

إذا كنت مهتمًا برؤية الأدوات والمعدات التي نستخدمها مطبخنا، قمنا بنشرها هنا.

هل تحتاج إلى تقديم حصص أكثر أو أقل؟
على سطح المكتب ، مرر مؤشر الماوس فوق "الحصص" # وحرك شريط التمرير إلى العدد المطلوب من الحصص.


الفيديو ذات الصلة

لذيذ جدا وسهل رميها معا. سيزيد التتبيلة بمقدار النصف في المرة القادمة

هذه واحدة من أفضل الوصفات التي صنعتها على الإطلاق ، والتي تفاجئني ، لأنني كنت أتوقع أن تكون جيدة ، لكنها ليست جيدة. صلصة الليمون هي كل شيء. سأجعل الصلصة من تلقاء نفسها للسلطات المقذوفة ، إنها & # x27s جيدة جدًا. لقد أجريت بعض التعديلات بسبب المكونات المتوفرة: لقد قمت بتحميص بعض طماطم العنب بدلاً من استخدام الطماطم المفرومة. لقد استخدمت كل زيت الزيتون في الصلصة. ولم يكن لدي & # x27t كزبرة ، لذلك استخدمت القليل من البقدونس الطازج + رش مسحوق الكزبرة المجفف. أعتقد أنني رششت أيضًا القليل من مسحوق الثوم. على أي حال ، كان مذهلاً من الذوق الأول. سأجعلها مرة أخرى هذا الأسبوع بالذات. أعتقد أنني قد أحاول استخدام نصف كمية الفاصوليا السوداء وإضافة بعض الروبيان الطازج المطهو ​​على البخار. سيكون هذا جيدًا أيضًا مع أوراق الريحان وبعض كرات الموزاريلا الصغيرة في إقلاع سلطة كابريزي. طالما أنك تحافظ على القاعدة ، فهي نوع الوصفة التي يمكنك اللعب بها.

لذيذ وسهل. استخدمنا الفاصوليا المجففة وقمنا بطهيها ، مما أضفى القليل من النكهة. سيكون رائعًا مع وجود بعض الثوم هناك أيضًا!

لذيذ وسهل جدا! لا تحذف قشر الجير والليمون أو تحل محلهما - فهذا ما يجعل هذا الطبق حقًا.

وصفة بسيطة رائعة تبرز النكهات الطبيعية لكل مكون. لقد استبدلت الزبدة بزيت الزيتون ولكني أحب أيضًا فكرة زيت جوز الهند. أضفت أيضًا الذرة والأفوكادو. طعم طازج رائع!

أنا & # x27m لست من محبي الكينوا لكن هذه الوصفة كانت جيدة حقًا. أنا & # x27ll بالتأكيد جعلها مرة أخرى. بدت عملية الطهي شاقة إلى حد ما ، لذا بدلاً من ذلك ، أحضرت للتو كوبين من الماء وكوب الكينوا ليغليان ، وغطيتهما ، وتحولت إلى درجة منخفضة وطهيها لمدة 15 دقيقة. بعد 15 دقيقة ، يُرفع عن النار ويُترك مغطى لمدة 5 دقائق أخرى (بدون ذروة). تم طهيه بشكل مثالي.

لقد صنعت هذا مرات عديدة ، والآن ، كما اقترح آخرون ، أذيب زيت جوز الهند مع القليل من الزبدة أو زيت الزيتون الصافي وعصير الليمون وأرميه في السلطة. يم.

سريعة جدا وسهلة لجعل. لقد أصبحت كسولًا ولم أفعل ذلك بالبخار المقترح في النهاية ولكنه كان جيدًا على أي حال.

أفعل هذا كثيرًا وأسرتي تحبه وتطلبه. آخر مرة صنعتها ، استبدلت زيت جوز الهند المذاب بالزبدة وكان رائعًا. بالتأكيد نكهة مختلفة ولكن بنفس جودة النكهة الأصلية وتجعل الطبق نباتي وخالي من منتجات الألبان.

هذه الوصفة أساسية أسبوعية في منزلنا ، وهي رائعة وسهلة للغاية لتحضيرها بنفسك. أضف أي نوع من الخضار التي تحبها واخلط التتبيلة ، وستحصل على سلطة جديدة كل أسبوع. أحبها.

كان هذا لذيذًا وجاهزًا للأكل في 20 دقيقة! لقد اتبعت أيضًا الإرشادات الموجودة على صندوق الكينوا (بدون شطف أو تجفيف أو تبخير). تخطي الزبدة ، الكثير من العمل عندما يمكنك إضافة زيت زيتون إضافي. أضيف أيضا الأفوكادو. يم!

لذيذ جدا. أحبها الأطفال أيضًا. ذهبت مع التوصية أدناه واستخدمت نبيذ الأرز والخل بدلاً من الزبدة. اتضح أنها رائعة.

هذه وصفة استثنائية. صنعها صديقي من أجلي لكنه استبدل الزبدة بخل نبيذ الأرز. يمكنني & # x27t أكله بأي طريقة أخرى.

أضيفي عصير ليمون إضافي ، علبة ذرة صغيرة ، بصل بنفسجي ، ثوم ، زعتر وقليل من الكولولا (الصلصة المكسيكية الحارة) - لذيذة جدًا!

لذيذ جدًا - لم أستطع التوقف عن تناول الكينوا بالصلصة فقط ، قبل إضافة جميع الأشياء الجيدة الأخرى !! بالتأكيد حارس! لقد اتبعت أيضًا إرشادات الطهي القياسية على الكينوا.

لقد صنعت هذا: http://www.epicurious.com/recipes/food/views/Quinoa-with-Black-Beans-and-Cilantro-243392 في وقت سابق من الأسبوع وشعرت بخيبة أمل. لكن هذه الوصفة ، من ناحية أخرى ، متوازنة تمامًا ولذيذة. لقد استبدلت النعناع (الذي ينمو بكثرة في حديقتي) بالكزبرة في هذه الحالة منذ نفاد الكمية الأخيرة ، واستخدمت أيضًا ماء طهي الفاصوليا السوداء (حوالي نصف مائي) في الماء لهذا (هذا هو شيء أفعله عندما يكون لدي ماء طهي متبقي ، لإضفاء المزيد من النكهة وكذلك على أمل امتصاص أي فيتامينات / معادن متبقية في ماء الطهي).

لذيذ جدا! ممتلئ جدا ، سيجعل مرة أخرى!

هذه هي سلطة تخييم عائلتنا & # x27s. أحبها.

هذه وصفة نباتية رائعة. لقد أعددته بدجاج مشوي متبل بالحمضيات لأكل اللحوم. لا حاجة لغسل الكينوا. لقد استخدمت الكينوا الحمراء ، وأضفت الأفوكادو ، وحبات الذرة المشوية ، وقلي البصل الأخضر. الأسرة بأكملها أحببته!

أوقف جنون غسل الكينوا! أنا لا أغسل الكينوا أبدًا تقريبًا ولا بأس بذلك. لقد أصبح الكربوهيدرات المفضل لدي - حبوب كاملة وسريعة ولذيذة وصحية. أنا أستخدم فقط 1 1/2 c ماء إلى 1 c quinoa ، وإلا فإن الطهي يستغرق وقتًا طويلاً. هذه وصفة سهلة للغاية ولذيذة. رابح.

أحب ، أحب ، أحب هذه الوصفة. نصنعها طوال الوقت ، وأحيانًا نصنع دفعة مضاعفة حتى نتمكن من تناولها طوال الأسبوع. أستخدم 1/4 بصلة حمراء مقطعة مكعبات بدلاً من البصل الأخضر. لقد تخطيت أيضًا إرشادات الكينوا المعقدة واتبع تعليمات الحزمة (1 كوب كينوا مسلوق مع 2 كوب ماء ، يغلي لمدة 15 دقيقة مغطى ، مأخوذ من الحرارة وترك مغطى لمدة 5 دقائق أخرى). لذيذ !!

هذا حارس! بناءً على توصية ابنتي & # x27s ، استخدمت المانجو بدلاً من الطماطم. في المرة القادمة ، سأضيف القليل من عصير الليمون. وصفة مثالية لطبق جانبي للشواء.

وصفة ممتازة. صنعه لـ Cinco de Mayo مع Carnitas (من Williams Sonoma Essentials of Slow Cooking) والذرة على قطعة خبز مع زبدة الكزبرة / الليمون / شيلي والمارغريتا. قدم هذا خيارًا صحيًا للفاصوليا والأرز وكانت النكهات مثالية.

ممتاز تمامًا كما هو مكتوب. بعد إجرائه عدة مرات ، قمت بتغييره وأرغب في مشاركة هذا الإصدار. يناسبنا الكينوا بشكل جيد ، حيث يتم شطفها جيدًا وطهيها من 1 كوب كينوا إلى 2 كوب سائل لمدة 15 دقيقة. رائع جدا، عمل متقن. أعلم أنه عندما يكون لديّ حامض طازج ، فهذا هو السبيل للذهاب ولكننا حاولنا استخدام بعض عصير الليمون الرئيسي في الزجاجة من الثلاجة .. 3 ملاعق كبيرة ووقفت على ما يرام! كان الاستبدال الآخر الذي أجريته والذي كان جيدًا هو علبة من الطماطم العضوية مع الفلفل الأخضر بدلاً من الطازجة. المدهش جيدة. نحب أيضًا أن نهرس حوالي نصف الحبوب بشكل خشن أيضًا. أوه ، مع نفاد البصل الأخضر ، ألقيت ببعض البصل الأحمر المفروم جيدًا وكان مثاليًا! هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك فعلها بهذه الوصفة الأساسية لجعلها خاصة بك. أحبها!


كيف تشحذ الذرة على الشواء؟

يكون مذاق هذه السلطة أفضل إذا استخدمت الذرة المتفحمة على قطعة خبز. خذ 2 من أذن الذرة ، قشر قشرها وافرك ب 1 ملعقة صغيرة زبدة لكل أذن. يرش بخليط الملح والفلفل. اطوِ القشرة للخلف فوق الأذن لتغطية الحبات.

اشوي الذرة على الجانب الساخن من الشواية مع التقليب بشكل متكرر لمدة 25 دقيقة أو حتى تنضج. يختلف وقت الطهي الدقيق حسب درجة حرارة النار. تأكد من قلب الذرة بشكل متكرر لمنعها من الاحتراق. إذا كنت تحب المزيد من الفحم ، اشوي الذرة على نار عالية. لشواء أقل ، اشويها على نار خفيفة لفترة أطول قليلاً.


وجبات الحديث

الكينوا والفاصوليا السوداء بوريتو هي عشاء عائلي شهي يمكنك تناوله بيديك! إنها مليئة بالبروتين والألياف ، ولكن أيضًا جبنة ooey-gooey والطماطم والكزبرة والقشدة الحامضة! & # 8216meat & # 8217 في هذه الوصفة عبارة عن كينوا لذيذة ومتبلة بالتاكو والفاصوليا السوداء وحشوة القرنبيط. أعني ، هل يمكن أن يصبح أكثر صحة!؟ ولكن مع ذلك ، طعمها مثل بوريتو ، يبدو مثل بوريتو ، وينز مثل بوريتو!

تعتبر بوريتو الكينوا السوداء هذه أيضًا فكرة سهلة لإعداد الوجبات لأنه يمكنك إعدادها بالكامل مسبقًا ولفها بشكل فردي في رقائق معدنية. ثم قم بإلقائها في الفرن للتدفئة والاستمتاع!

و # 8230 طريقة رائعة لاستخدام المكونات من المخزن الخاص بك!

انقر هنا للحصول على المزيد من أفكار عشاء المؤن وأدوات تحضير الطعام لوجبات عشاء سريعة وسهلة!

البروتين والألياف!

نعلم جميعًا أن البروتين والألياف مهمان ، ولكن هل تعلم ما إذا كنت تحصل على ما يكفيك كل يوم؟ من المستحسن أن تحصل النساء على 25 جرامًا على الأقل من الألياف و 46 جرامًا من البروتين يوميًا (للمرأة المتوسطة الساكنة).

أحاول الحفاظ على تناول الكربوهيدرات منخفضًا ، لذلك أتناول عمومًا نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين. ومع ذلك ، عندما تحققت من كمية الألياف اليومية التي أتناولها ، كنت في حوالي 15 جرامًا فقط وفوجئت حقًا !! تتبع الألياف الخاصة بك لمدة يوم أو يومين وشاهد كيف تتراكم.

يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 8 جم من البروتين و 5 جم من الألياف. الفاصوليا السوداء لها ضخ 15 جم من البروتين و 15 جم من الألياف في 1 كوب! كلاهما مصدر كبير للبروتين والألياف الصحية!

وصفات أخرى أحبها من الفاصوليا السوداء والكينوا:

ملاحظة سريعة! يحتوي هذا المنشور على روابط تابعة ، مما يعني أنني أكسب عمولة (دون أي تكلفة إضافية عليك) إذا اشتريت منها. هذه العمولة هي التي تساعدني في الحفاظ على هذه المدونة قائمة :). لكنني أيضًا أشارك هذه الروابط لأنني استخدمت المنتجات ، وأحبها حقًا ، وأريد منك أن تعرف بالضبط ما استخدمته.

المعدات اللازمة

لا شيء مميز لهذا الشخص! مجرد قدر صغير - متوسط ​​بغطاء للكينوا. تحتاج أيضًا إلى مقلاة / مقلاة كبيرة لعمل الحشوة. أنا أستخدم مقلاة السيراميك المفضلة لدي 12 ، وهو أمر رائع لأن الطعام ينزلق حقًا مع الحد الأدنى من الزيت ولا داعي للقلق بشأن التصاق الطعام وحرقه. تأتي مع غطاء زجاجي ، مما يجعلها مثالية لمشاهدة طهي العشاء!

الخطوات التمهيدية للكينوا وأمبير الفول الأسود بوريتوس

نحن جميعًا مشغولون للغاية وقد يكون إعداد العشاء خلال الأسبوع أمرًا مرهقًا. فيما يلي الخطوات التي تعدها في اليوم (الأيام) مقدمًا وتخزينها في الثلاجة كطقم وجباتك ... (انظر الوصفة أدناه لمزيد من التفاصيل)

الكينوا

أحب الكينوا في هذه الوصفة لأنه يمتزج تمامًا مع المكونات الأخرى ويمتص توابل التاكو. إنه أيضًا غذاء خارق أكثر صحة من استخدام الأرز. ومع ذلك ، يمكنك بالتأكيد مبادلة الكينوا بالأرز إذا كنت تفضل ذلك.

ابدأ بشطف الكينوا جيدًا في مصفاة ، ثم أضفها إلى الماء بالملح. اترك الماء على نار هادئة ، ثم اخفضه إلى أدنى درجة وقم بتغطيته. طهي الطعام مغطى لمدة 20 دقيقة. ثم أطفئ النار ، لكن اترك الغطاء لمدة 5 دقائق أخرى.

تحضير باقي المكونات

أنا أحب الإضافة قرنبيط لهذه الوصفة لأن النكهة تتغير تمامًا ولهذه الأسباب الثلاثة:

  1. إنها خضرواتك الرئيسية وتجعلها وجبة متوازنة. هذا يعني أنه يجلب الفيتامينات والعناصر الغذائية التي لن تحصل عليها من المكونات الأخرى.
  2. يوازن بين السعرات الحرارية والكربوهيدرات من الكينوا والفاصوليا السوداء. بدون القرنبيط ، ستحتاج إلى إضافة المزيد من الكينوا والفاصوليا.
  3. إنه يوفر الملمس & # 8216meaty & # 8217 الذي عادة ما يكون لدينا في بوريتو من اللحم البقري.

يمكنك ترك القرنبيط بالخارج إذا كنت ترغب في ذلك ، لكن سيكون لديك حشوة أقل وبالتالي سيكون بوريتو أقل. سترغب في إضافة نصف علبة أخرى من الفاصوليا وكوبين آخرين من الكينوا مقابل 10 بوريتو.

قطّعي زهيرات القرنبيط إلى قطع صغيرة. تريد أن تمتزج هذه المكونات في الحشوة ولا تكون كبيرة جدًا في البوريتو.

افرم الجبن. قطعي الطماطم إلى مكعبات.

قم بطهي وتجميع الكينوا الخاص بك وأمبير بوريتوس الفاصوليا السوداء

إلى مقلاة كبيرة مسخنة ، أضيفي الزيت ثم زهيرات القرنبيط. اطهيه لمدة 5 دقائق حتى يتحول لونه إلى البني.

صفي الفاصوليا السوداء من أي سائل زائد وأضيفيها إلى القرنبيط في المقلاة. ثم يضاف 2 كوب ماء ويترك على نار هادئة.

أضيفي الكينوا وقلبي حتى تمتزج. أضف توابل التاكو ومسحوق الفلفل الحار. تذوق التوابل وأضف الملح حسب الحاجة (يعتمد ذلك على مدى ملوحة توابل التاكو).

جمعيه!

عندما تكون جاهزًا للتجميع ، قم بتسخين التورتيلا. أحب أن أمنحهم شواية خفيفة في مقلاة ، لكن يمكنك أيضًا تسخينهم في الميكروويف.

ضعي التورتيلا على سطح مستو وأضيفي 1/2 كوب من حشوة حبوب الكينوا السوداء نحو الأسفل. تضاف الإضافات الأخرى & # 8230 الجبن والطماطم والكزبرة والقشدة الحامضة.

ثم لف البوريتو عن طريق طيها أولاً فوق قاع التورتيلا فوق الحشوة. ثم اطوي الجوانب ولفها لأعلى. يمكنك تقديمه الآن أو إذا كنت ترغب في تخزينه وإعادة تسخينه لاحقًا ، ضعه على قطعة مربعة من ورق الألمنيوم على شكل قطري باتجاه النقطة السفلية. قم بلفها ثم قم بطي الجوانب تحتها.